다이어트 시작 전 알아야 할 기초 대사량(정의, 계산법, 다이어트 계획 짜기)

기초대사량

기초 대사량은 당신이 가만히 누워있어도 몸이 소비하는 에너지입니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지에 쓰이는 에너지인데, 이를 정확히 알면 과학적인 다이어트 계획을 세울 수 있습니다.

1. 왜 같은 양을 먹어도 사람마다 살이 다르게 찔까?

당신이 하루 종일 자고만 있어도 몸은 에너지를 소비합니다. 심장이 뛰고, 호흡을 하고, 체온을 36.5도로 유지하고, 뇌가 생각하는 데 에너지가 필요하기 때문입니다. 이를 기초 대사량이라고 합니다. 쉽게 말해 "생명 유지비"처럼 생각하면 됩니다.

우리가 하루에 사용하는 전체 에너지의 약 60~70%가 바로 이 기초 대사량입니다. 그래서 같은 양의 밥을 먹어도, 기초 대사량이 높은 사람은 더 많은 에너지를 쓰기 때문에 살이 덜 찝니다. 반대로 기초 대사량이 낮은 사람은 조금만 먹어도 살이 쉽게 붙습니다.

최신 연구 결과: 과체중인 사람 133명을 검사한 결과, 실제로 몸이 사용하는 에너지량은 하루 1,581칼로리였습니다. 그런데 100년 전 공식으로 계산하면 1,787칼로리가 나옵니다. 이는 많은 사람들이 자신이 먹어야 할 칼로리를 너무 많다고 생각하고 있을 가능성을 보여줍니다.

가장 중요한 점은 기초 대사량이 체지방량(근육, 내장, 뼈 등의 무게)에 따라 달라진다는 것입니다. 같은 체중이어도 근육이 많은 사람과 지방이 많은 사람은 기초 대사량이 다릅니다. 예를 들어, 체중이 60kg인 여성이라도 근육이 45kg인 사람과 30kg인 사람의 기초 대사량은 꽤 차이가 날 수 있습니다.

이것이 단순히 "체중을 줄여야 한다"가 아니라 "근육을 유지하면서 지방만 줄여야 한다"는 말의 과학적 근거입니다. 근육 1kg의 무게로 생각하면 너무 무겁다고 생각할 수 있지만, 실제로는 지방 1kg보다 훨씬 부피가 작습니다. 그래서 체중은 같아도 근육이 많은 사람이 더 날씬해 보입니다.

2. 기초 대사량을 계산하는 세 가지 방법, 어떤 것을 선택할까?

전문가들이 기초 대사량을 계산하기 위해 만든 공식은 100개가 넘습니다. 그 중에서 가장 널리 사용되고 정확한 세 가지를 소개합니다. 각각의 특징과 장단점을 이해하면 자신에게 맞는 방법을 선택할 수 있습니다.

첫 번째: 해리스-베네딕트 공식 (가장 오래된 방법)

이 공식은 1919년에 개발되었고, 1984년에 개선되었습니다. 약 100년 전의 데이터를 바탕으로 만들어진 것입니다.

여성: 기초 대사량 = 447.6 + (체중 kg × 9.25) + (키 cm × 3.1) - (나이 × 4.33)

남성: 기초 대사량 = 88.4 + (체중 kg × 13.4) + (키 cm × 4.8) - (나이 × 5.68)

예시: 30살 여성, 키 165cm, 체중 60kg
447.6 + (60 × 9.25) + (165 × 3.1) - (30 × 4.33) = 약 1,384칼로리

⚠ 문제점: 이 공식으로 계산한 값 중에서 실제 몸이 사용하는 에너지와 일치하는 것은 36.8%에 불과합니다. 특히 이 공식은 현대인의 에너지 소비를 높게 계산하는 경향이 있습니다.

두 번째: 미플린-세인트 지어 공식 (가장 정확한 방법) ⭐

1990년에 만들어진 이 공식은 현대 데이터를 바탕으로 하고 있습니다. 많은 연구에서 이 방법이 가장 정확하다고 평가합니다.

여성: 기초 대사량 = (체중 kg × 10) + (키 cm × 6.25) - (나이 × 5) - 161

남성: 기초 대사량 = (체중 kg × 10) + (키 cm × 6.25) - (나이 × 5) + 5

같은 예시로 계산하면:
(60 × 10) + (165 × 6.25) - (30 × 5) - 161 = 약 1,320칼로리

✓ 장점: 이 공식으로 계산한 값의 50.4%는 실제 몸이 사용하는 에너지와 일치합니다. 앞의 공식보다 훨씬 정확합니다.

세 번째: 체지방을 고려한 공식 (가장 개인맞춤형 방법)

인바디 같은 검사로 제지방량(근육, 뼈, 내장의 무게)을 알고 있다면, 이 공식이 가장 정확합니다.

기초 대사량 = 370 + (제지방량 kg × 21.6)

앞의 여성이 제지방량이 45kg이라면:
370 + (45 × 21.6) = 약 1,341칼로리

만약 같은 체중 60kg이지만 제지방량이 35kg인 여성이라면:
370 + (35 × 21.6) = 약 1,126칼로리

근육 10kg의 차이로 215칼로리의 차이가 난다는 뜻입니다!

이 방법의 장점은 근육량을 직접 반영한다는 것입니다. 같은 체중이어도 근육이 많은 사람과 적은 사람의 기초 대사량이 명확하게 다르게 계산됩니다.

어떤 방법을 선택할까?

세 가지를 모두 계산해서 평균값을 내는 것이 가장 현명합니다. 앞의 예시라면 (1,384 + 1,320 + 1,341) ÷ 3 = 약 1,348칼로리가 자신의 기초 대사량이라고 볼 수 있습니다.

3. 내 기초 대사량을 알았다면, 이제 뭘 할까? 실제 다이어트 계획 짜기

기초 대사량을 계산한 후 가장 중요한 단계는 이를 "내가 하루에 먹을 수 있는 칼로리"로 바꾸는 것입니다. 기초 대사량에 활동 정도에 따른 계수를 곱하면 됩니다.

활동 정도에 따른 계수:

활동 정도	설명	계수
비활동적	거의 운동하지 않고 사무직	× 1.2
약간의 활동	주 1~3회 가벼운 운동	× 1.375
보통의 활동	주 3~5회 중간 정도 운동	× 1.55
적극적인 활동	주 6~7회 운동	× 1.725

실제 예시:

기초 대사량이 1,350칼로리이고, 주 3회 정도 가볍게 운동하는 여성이라면:

1,350 × 1.375 = 1,856칼로리

이것이 당신이 "유지할 수 있는 칼로리"입니다. 이 정도를 먹으면 체중이 늘지도 빠지지도 않습니다.

살을 빼려면:

이 1,856칼로리에서 500~1,000칼로리를 뺀 856~1,356칼로리를 먹으면 됩니다. 안전한 체중 감량은 주 0.5~1kg 정도이기 때문입니다.

⚠ 가장 중요한 주의사항:

기초 대사량(약 1,350칼로리)보다 훨씬 적게 먹으면 안 됩니다. 몸이 "에너지 부족 상태"를 감지하면, 생존을 위해 근육을 분해해서 에너지로 만듭니다. 그러면 기초 대사량 자체가 더 낮아져서 요요 현상이 발생합니다.

예를 들어, 극단적으로 600칼로리만 먹으면 초반에는 빠르게 빠지지만, 나중에는 가뜩이나 낮아진 기초 대사량으로 인해 약간만 먹어도 다시 살이 찝니다.

근육을 유지하는 방법:

연구에 따르면 근육 1kg을 유지하려면 기초 대사량이 약 21.6칼로리 증가합니다. 근육을 늘리기는 어렵지만, 유지하기는 가능합니다. 그 방법은 단백질을 충분히 먹고 근력운동을 하는 것입니다.

중요한 팁: 급하게 살을 빼려고 근력운동을 포기하면 근육이 빠져서 향후 다이어트가 더 어려워집니다. 처음부터 운동도 함께 하는 것이 장기적으로 훨씬 효율적입니다.

또한 최신 연구 결과, 개인의 나이, 성별, 인종에 따라 기초 대사량 계산이 달라진다는 것이 밝혀졌습니다. 하지만 일반인 다이어트에서는 위의 세 가지 공식 평균으로도 충분히 정확합니다.

결론

기초 대사량은 단순한 숫자가 아니라 당신의 몸이 얼마나 효율적으로 에너지를 사용하는지 보여주는 지표입니다. 자신의 기초 대사량을 정확히 알고, 여기에 활동량을 고려해서 계산하면, 건강하고 지속 가능한 다이어트 계획을 세울 수 있습니다.

특히 급하게 살을 빼기 위해 극단적으로 먹이를 줄이는 것보다, 근육을 유지하면서 지방을 줄이는 것이 장기적으로 훨씬 효과적합니다. 이것이 과학적 다이어트의 핵심입니다.