솔직히 고백하자면, 저는 '밥심'으로 사는 전형적인 한국인 입니다. 갓 지어 김이 모락모락 나는 흰 쌀밥 위에 스팸 한 조각이나 잘 익은 김치를 척 걸쳐 먹을 때의 그 달큰하고 찰진 식감, 그걸 어떻게 포기합니까. 다이어트를 결심할 때마다 가장 괴로운 건 치킨을 참는 게 아니라, 이 윤기 흐르는 쌀밥을 '현미'나 '곤약' 같은 걸로 대체해야 한다는 압박감이었습니다.
그런데 얼마 전, 꽤 흥미로운 기사를 하나 봤습니다. 밥을 차갑게 식혀 먹으면 살이 덜 찐다나 뭐라나. 처음엔 "무슨 말 같지도 않은 소리야, 찬밥 신세라더니 처량하게 먹으라는 건가" 싶어서 콧방귀를 꼈죠. 근데 이게 단순한 속설이 아니라 꽤 권위 있는 연구 결과들이 뒷받침하는 내용이라길래, 밑져야 본전이라는 심정으로 시도해 봤습니다.
사실 며칠 전에는 퇴근하고 너무 배가 고파서 냉장고에 넣어둔 찬 밥 통을 꺼내지도 않고 그 자리에서 숟가락으로 퍼먹은 적이 있습니다. 차가운 밥알이 입안에서 따로 노는데, 그 순간 거울 속에 비친 제 모습이 어찌나 처량하던지요. 당시에는 내 자신이 너무 처량하고 안쓰러운 마음에 다시 따뜻한 밥을 먹어야겠다는 생각이 컸지만, 다음 날 아침 가벼워진 배를 보며 다시 냉장고 문을 열게됐습니다. 지금 제 냉장고 한 켠에는 소분된 찬 밥 용기가 가득 쌓여 있습니다. 오늘은 제가 왜 이 처량한 '찬 밥' 다이어트를 고집하게 되었는지, 그 찝찝하지만 매력적인 이유를 털어놔 볼까 합니다.
내 몸을 속이는 마법의 가루, 저항성 전분의 정체
우리가 흔히 탄수화물 중독이라고 할 때 그 주범은 전분입니다. 입안에 넣자마자 침이랑 섞여서 달달하게 분해되고, 소장에서 쫙쫙 흡수되어 혈당을 미친 듯이 올리는 그 녀석이죠. 그런데 밥을 지은 뒤에 냉장고(대략 1~4도)에서 12시간 정도 충분히 식히면, 전분의 구조가 변한다고 합니다. 이걸 좀 유식한 말로 '저항성 전분(Resistant Starch)'이라고 부르더군요.
말 그대로 소화 효소의 공격에 '저항'하는 성질을 갖게 된다는 건데, 이게 꽤 재밌습니다. 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 내려가서 유익균의 먹이가 된다는 겁니다. 마치 식이섬유처럼요. 제가 직접 전문 논문을 다 읽어볼 순 없었지만, 건강 프로그램에서 전문가들이 나와 침을 튀기며 강조하는 걸 보니 왠지 모를 믿음이 가더군요. 똑같은 한 공기를 먹어도 내 몸에 쌓이는 건 덜할 수 있다는 논리. 굶는 건 죽기보다 싫은 저 같은 사람에게는, 밥을 먹으면서도 죄책감을 덜 수 있는 유일한 탈출구처럼 느껴졌거든요.
전자레인지에 돌려도 괜찮다지만, 식감은 여전히 적응 중
이 방법의 핵심은 '냉장 보관'입니다. 냉동실이 아니라 냉장실이어야 전분의 노화가 잘 일어난다고 하더라고요. 저도 처음엔 멋 모르고 냉동실에 꽁꽁 얼렸다가, 다음 날 망치로 두드려도 안 깨지는 '밥 벽돌'을 마주하고는 허탈하게 웃었던 기억이 납니다. 결국 그날 아침은 강제로 굶어야 했죠. 전날 밤에 밥을 해서 밀폐 용기에 담아 냉장고에 넣어두고, 다음 날 꺼내 먹는 식인데... 여기서 솔직한 제 심정을 말하자면, "맛은 확실히 떨어집니다." 차가운 밥을 그대로 먹으면 체할 것 같아서 전자레인지에 1~2분 정도 데워 먹습니다. 다행히 다시 데워도 한 번 생긴 저항성 전분은 잘 사라지지 않는다고 하네요.
하지만 갓 지은 밥 특유의 그 찰기와 수분감은 온데간데없고, 뭐랄까... 약간 푸석하고 거친 느낌이 혀끝을 맴봅니다. 특히 저는 얼큰한 순두부찌개에 밥을 말아 먹는 걸 좋아하는데, 이 '저항성 전분 밥'을 말았을 때는 국물이 밥알에 쫙 배어들지 않고 겉도는 느낌을 받을 때가 있습니다. 어제 점심에도 회사 근처 식당 사장님이 "밥이 다 식었네, 좀 데워줄까?"라고 물으시는데, "아뇨, 전 식은 밥이 체질이라서요"라고 멋쩍게 웃으며 꾸역꾸역 찬 밥을 넘겼습니다. 씹을수록 고소한 맛보다는 뚝뚝 끊어지는 식감이 먼저 느껴지지만, 다 비우고 났을 때 속이 더부룩하지 않고 묘하게 가벼운 느낌 때문에 이 짓을 계속하게 됩니다.
감자와 파스타도 차갑게, 의외의 별미가 되기도
재미있는 건 이 원리가 밥에만 적용되는 게 아니라는 점입니다. 감자나 파스타도 삶은 뒤에 차갑게 식히면 저항성 전분이 늘어난다고 합니다. 이건 오히려 저한테는 희소식이었습니다. 밥은 따뜻해야 제맛이지만, 감자 샐러드나 냉파스타는 원래 차갑게 먹는 음식이잖아요?
그래서 주말에는 밥 대신 감자를 쪄서 냉장고에 식혔다가, 올리브유랑 후추, 소금을 살짝 뿌려 먹곤 합니다. 한번은 집에 놀러온 친한 입 뺏어 먹어보더니 "어? 이거 의외로 쫀득한데?"라며 제 감자 접시를 절반이나 비워버렸습니다. 삶은 감자 특유의 포슬포슬함은 사라지고 약간 단단하고 쫀득한 식감이 되는데, 이게 의외로 씹는 맛이 있습니다.
물론 여기서 주의할 점은 소스입니다. 저항성 전분 챙기겠다고 식은 감자에 마요네즈를 폭포수처럼 부어버리면 말짱 도루묵이겠죠. 가끔은 너무 물려서 케첩을 왕창 뿌리고 싶은 충동이 목구멍까지 차오르지만, 그때마다 제 뱃살을 한번 꼬집으며 참아냅니다. 이론적으로 완벽해 보이는 다이어트 방법이라도, 결국 인간의 본능적인 식욕 앞에서는 늘 아슬아슬한 줄타기를 하게 되는 것 같습니다.
찬 밥 다이어트, 탄수화물 노예들에게는 희소식
결국 '찬 밥 다이어트'는 마법의 탄환은 아닙니다. 이걸 먹는다고 해서 맘껏 폭식해도 살이 빠진다는 건 어불성설이겠죠. 하지만 저처럼 밥 없이는 못 사는, 탄수화물의 노예들에게는 꽤 괜찮은 타협점이 될 수 있습니다. 매 끼니를 완벽하게 지키진 못합니다. 회식 자리에서 볶음밥을 긁어 먹기도 하고, 비 오는 날엔 갓 지은 밥 냄새의 유혹에 넘어가기도 하니까요.
그래도 집에서 밥을 먹을 때만큼은 냉장고 속 찬 밥을 꺼냅니다. 전자레인지가 돌아가는 1분 30초 동안, "이건 그냥 밥이 아니라 내 내일의 허리둘레다"라고 스스로 최면을 걸면서요. 여러분도 너무 거창한 목표보다는, 내일 아침 밥상을 위해 오늘 밤 밥 한 공기 미리 냉장고에 넣어두는 작은 시도부터 해보시는 건 어떨까요? 처음엔 밥알이 입안에서 돌아다니는 느낌에 당황하시겠지만, 약간의 맛을 포기하면 분명 조금 더 가벼운 아침을 맞이할 수 있을 겁니다.