1. 단기적으로는 저탄수 다이어트가 더 빠른 결과를 보여주고, 그것이 당신을 계속 나아가게 만든다
다이어트를 시작했을 때 당신이 가장 먼저 보고 싶은 것은 눈에 띄는 체중 감량입니다. 당신이 거울 앞에서 며칠만에 변화를 느낄 수 있을 때의 그 희열. 그런 점에서 저탄수화물 다이어트는 압도적으로 우수합니다. 초반 몇 주 동안의 극적인 변화는 마치 당신의 몸이 드디어 말을 듣기 시작했다는 신호처럼 느껴집니다. 그것이 당신의 다이어트 여정을 계속 이어가도록 하는 강력한 동기가 될 수 있습니다.
메타 분석 연구를 살펴보면 이 효과가 얼마나 현실적인지 확실하게 알 수 있습니다. 저탄수 다이어트를 한 사람들이 저지방 다이어트를 한 사람들보다 평균 1.33kg을 더 많이 감량했다고 합니다. 더 구체적으로는 6~11개월 동안 2.10kg, 12~23개월 동안 1.21kg을 더 감량했습니다. 왜 저탄수 다이어트가 이렇게 빠를까요? 과학적으로 몇 가지 흥미로운 이유들이 있습니다.
먼저, 강력한 포만감입니다. 저탄수 다이어트는 지방의 비중이 매우 높습니다. 우리 몸에서 지방은 '펩타이드 YY'라는 호르몬을 자극하는데, 이것은 포만감의 신호탄입니다. 당신은 이 호르몬을 받으면, 뇌가 "당신은 충분히 먹었으니 더 이상 음식을 찾을 필요가 없다"는 신호를 보냅니다. 신기한 일이 일어납니다. 당신은 자연스럽게 덜 먹게 됩니다. 의식적인 노력 없이, 그냥 덜 먹고 싶어집니다.
둘째, 식사 열생성(Thermic Effect)이라는 것이 있습니다. 저탄수 다이어트에서 단백질이 많은 음식을 섭취하는 경우가 많은데, 우리 몸은 단백질을 소화시키는기 힘들어 합니다. 단백질 1g을 소화하는 데 얻는 칼로리의 25~30%를 실제 에너지로 소모하게 됩니다. 지방은 5~10%만 소모하고, 탄수화물은 그 사이쯤입니다. 같은 칼로리를 먹어도 우리의 몸이 더 많이 태웁니다.
셋째, 초기의 물 손실. 이것은 우리가 반드시 알아야 할 부분입니다. 저탄수 다이어트를 시작하면 처음 며칠간 체중이 마치 마법처럼 떨어집니다. 하지만 이것도 잠깐. 이것의 대부분은 실제 체지방이 아니라 단순히 수분일 뿐입니다. 탄수화물 1g이 약 3~4g의 물을 저장하기 때문입니다. 탄수화물을 줄이면 그 수분이 모두 빠져나갑니다. 따라서 저탄수 다이어트는 심리적으로 매우 좋은 시작을 제공합니다. 하지만 이 초반의 극적인 변화가 반드시 실제 지방 감량을 의미하지는 않는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
2. 12개월 후, 둘은 같은 자리에서 만난다. 칼로리 적자가 진정한 주인공이다
초반에는 저탄수 다이어트가 확실히 더 효과적으로 마치 저탄수 다이어트가 승자인 것 같습니다. 하지만 1년이 지나갈 때쯤, 저지방 다이어트를 꾸준히 실행한 사람들이 따라붙습니다. 그들의 속도는 빠르지 않지만 꾸준히 따라가며 결국 둘의 효과의 차이가 거의 사라져버립니다.
이유는 간단합니다. 모든 다이어트의 장기적 성패는 결국 '칼로리 적자'에 달려 있기 때문입니다. 저탄수 다이어트가 초반에 효과적인 것은 포만감 때문에 우리 몸이 자연스럽게 칼로리를 덜 섭취하게 되기 때문입니다. 하지만 시간이 지날수록 당신의 몸과 뇌가 이 새로운 식습관에 서서히 적응합니다. 마치 약에 내성이 생기는 것처럼요. 그러면서 저탄수 다이어트의 강력한 장점들이 점차 사라지게 됩니다.
저지방 다이어트는 처음엔 힘듭니다. 지방이 없으니 포만감이 떨어집니다. 우리는 계속 배고픔을 느낍니다. 마치 음식을 먹어도 뭔가 부족한 기분이 들죠. 감정적으로 힘든 부분입니다. 하지만 당신이 꾸준하게 이를 견디면 시간이 지나면서 자신도 모르게 필요한 칼로리 적자를 만들어내고 이는 결국 체중을 떨어뜨리기 시작합니다.
결론은 단순합니다. 어떤 다이어트를 선택하든 장기적으로는 '칼로리 적자'가 결정합니다. 저탄수 다이어트가 빠르고 쉬워 보이는 이유는 단순합니다. 우리 몸이 더 수월하게 칼로리 적자를 만들 수 있기 때문입니다.
3. 저탄수 다이어트는 당신의 몸을 지방 태우는 기계로 변신시킨다. 그리고 그것은 마법처럼 느껴진다
저탄수 다이어트는 단순히 체중을 빼는 것에 그치지 않고 당신의 신진대사를 물리적으로 변화시킵니다.
연구에 따르면, 저탄수 고지방 식단으로 전환하면 며칠 만에 놀라운 일이 일어납니다. 우리 몸이 지방을 태우는 능력이 급격히 증가합니다. 구체적으로, 단 5일 만에 지방 산화율이 0.50g/분에서 1.40g/분으로 증가했습니다. 약 3배입니다. 우리 몸이 갑자기 지방 연소 전문가가 되어버립니다.
더욱 흥미로운 것은, 이것이 운동 능력까지 바꾼다는 점입니다. 저탄수 식단에 적응한 운동선수들은 고강도 운동에서도 지방을 태울 수 있게 됩니다. 보통은 불가능합니다. 일반적으로, 고강도 운동에서는 탄수화물을 주로 태웁니다. 하지만 저탄수 식단에 적응한 사람들은 최대심박수의 90%에서도 지방을 효율적으로 소모합니다.
이것을 '지방 적응(Fat Adaptation)'이라고 부릅니다. 우리 몸이 지방을 주 에너지원으로 사용하도록 근본적으로 재설정되는 현상입니다. 이를 통해 우리는 더욱 오래 지속되고 안정적인 에너지를 느끼게 됩니다. 혈당이 급격하게 올랐다가 떨어지는 그런 불쾌한 경험이 사라지게 됩니다.
⚠ 하지만 여기서 멈춰야 주의해야 할 점이 있습니다. 매우 낮은 탄수화물 상태를 무리하게 장기간 유지하면 예상하지 못한 부작용이 나타날 수 있습니다. 최근 연구에서 케톤 식단을 오래 따른 쥐들은 체중 감량은 잘했지만 혈중 지방이 1.7배나 증가했습니다. 이는 심장과 혈관 건강에 위협이 됩니다. 따라서 저탄수 다이어트를 할 때는 장기간 지속할 때는 신중함이 필요합니다. 건강 모니터링이 꼭 필요합니다.
4. 저지방 다이어트는 역설입니다. 지방을 덜 먹는데 더 많은 지방을 빼요
최근 미국의 권위 있는 NIH 연구팀이 저탄수 식단(75% 지방, 10% 탄수화물) vs 저지방 식단(10% 지방, 75% 탄수화물)의 그룹으로 나누고 같은 칼로리를 유지시키며 각 그룹의 몸에 어떤 변화가 있는지 지켜봤습니다. 실험 결과, 전체 체중 감량은 비슷했으나 저지방 식단을 따른 그룹에서 더 많은 체지방 감량이 있었으나 저탄수 그룹은 체지방뿐만 아니라 수분과 근육도 함께 손실되었습니다.
하지만 잠깐. 한 가지 주의할 점이 있습니다. 저지방 식단을 한 그룹의 식사 후 혈당과 인슐린이 더 높았기 때문에 우리의 혈관 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 따라서 저지방 식단을 선택한다면, 정제 탄수화물과 흰 쌀밥을 피하고 통곡물, 신선한 과일, 다양한 채소 같은 고섬유질 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
5. 최종 결정은 당신의 손에 있습니다. 그리고 그것은 당신의 유전자, 생활방식, 성격에 달려 있습니다
이것이 가장 중요한 부분입니다. "어느 다이어트가 더 좋은가?"라는 질문보다 "어느 다이어트가 나에게 더 좋은가?" 라는 질문이 더 합리적인 질문 입니다. 모든 사람에게 적용되는 절대적인 답은 없습니다.
우리의 유전자가 많은 것을 결정합니다. 유전자는 당신이 어떤 음식을 선호하는지, 어떤 다이어트에 잘 반응하는지를 직접 결정합니다. 예를 들어, FTO 유전자의 특정 변이를 가진 사람들은 저탄수 식단에서 더 큰 체중 감량을 경험하지만 어떤 사람들에게는 저지방 식단이 훨씬 효과적입니다. 이것이 유전자 영양학(Nutrigenomics)이라는 새로운 학문이 성장하는 이유입니다.
물론, 생활방식도 중요합니다. 운동을 많이 하는 사람이라면, 저탄수 다이어트가 처음엔 힘들 수 있습니다. 왜냐하면 탄수화물은 고강도 운동의 연료입니다. 당신의 몸이 "저 에너지를 주지 않으면 어떻게 운동하라고?"라고 항의할 겁니다. 반대로, 사무실 책상에 앉아서 일하는 사람이라면? 저탄수 다이어트가 오히려 더 자연스럽고 쉬울 수 있습니다. 그리고 성격도 정말 중요합니다. 당신이 빠른 결과를 얻기 원하는 사람이라면 저탄수 다이어트가 초반 1~2개월 동안 제공하는 극적인 변화가 강력한 동기가 될 것입니다. 하지만 반대로, 천천히 꾸준하게 가는 것을 선호하는 성격이라면 저지방 다이어트의 덜 극단적이고 지속 가능한 특성을 선호할 것입니다.
무엇보다 가장 중요한 건 꾸준함입니다. 어떤 다이어트든 꾸준히 하지 않으면 실패합니다. 단기간 무리한 다이어트보다 장기간 저강도 다이어트가 훨씬 효과적이며 우리 몸에 무리를 주지 않습니다.
결론
저탄수 다이어트와 저지방 다이어트는 12개월 이상의 기간을 가지고 장기적으로 봤을 때 체중 감량 효과는 비슷한 결과를 보여주기 때문에 어느 다이어트가 더 효과적이라고 단정 지을 수 없습니다.
결국 핵심은 이것입니다. 당신의 유전자, 생활방식, 성격과 선호도를 고려하여 꾸준히 실행할 수 있는 다이어트를 선택하는 것이 다이어트 성공의 지름길입니다. 그래서 다이어트는 결국 당신 자신을 아는 것에서 시작됩니다.